ひがし整骨院/ここから整骨院グループの東です。

現代は、人間関係・仕事・SNS・経済的な不安など、目に見えないストレスに常にさらされています。「検査では異常なし」と言われても、頭が重い・眠りが浅い・疲れが抜けない…そんなお悩みはありませんか。今日は、負担なく始められて効果が期待できる“呼吸”のセルフケアを、やさしく解説します。

「原因がはっきりしない不調」を感じるとき、自律神経を整える方法として、呼吸法を試してみませんか？

自律神経とは？乱れると何が起きる？

自律神経は、私たちが意識しなくても呼吸・心臓の鼓動・体温・消化などを自動で調整する神経。
交感神経＝動くモードと副交感神経＝休むモードのバランスで心身を安定させています。
ところがストレスが続くと、呼吸が浅く速くなり、交感神経に偏って「寝つけない・疲れやすい・肩こり・頭痛・胃腸の不調・不安感」などが出やすくなります。
この“見えない乱れ”に、もっとも手軽に働きかけられるのが呼吸です。

なぜ「呼吸」で整うの？——科学と禅の視点

ゆっくりとした呼吸は、迷走神経を介して副交感神経を高め、心拍変動（HRV）が整うことで、ストレス・不安の軽減につながると報告されています。
実際、1日5分の呼吸練習でも気分が落ち着いたという研究結果があり、対面でもオンラインでも、ひとりでも取り組めるのが強みです。
また禅の世界では古くから呼吸が重視され、道元禅師は「呼吸は静かに、息は丹田に至り丹田より出づ」と説きました。
熟練した禅僧の呼吸数は1分に2〜3回と非常にゆっくりで、一般成人（12〜20回）より深く静か。これは、腹部（丹田）を意識した穏やかな呼吸が、心身を落ち着かせることを示唆します。
つまり、昔の知恵と現代科学が「呼吸の力」で合流しているのです。

まずは基本の姿勢とコツ（準備編）

・椅子や床で、背筋をやさしく伸ばして座ります（反らさない）。
・肩の力を抜き、まぶたと歯の噛みしめをそっと手放します。表情はやわらかく。
・目は閉じるか半眼。呼吸だけに意識を向けます。雑念は「今は呼吸の時間」と静かに戻すだけ。
・最初は3分、慣れてきたら10分を目安に。
余計な力を抜くと、自然に息が深く長くなります。
ここからは、当院でも指導している自律神経を整えやすい呼吸法3つをご紹介します。

呼吸法①：腹式呼吸（基本のリラックス）

目的：副交感神経を高め、全身をゆるませる
やり方：鼻で5秒吸う→5秒吐くを繰り返す。吸うとき下腹がふくらみ、吐くときへこむのを手で感じ取りましょう。
時間：3〜10分。就寝前や緊張が強いときに最適。
コツ：吐く息で肩が下がる感覚を味わう。「吸うより、やや吐くを丁寧に」で、心拍が落ち着きやすくなります。

呼吸法②：ハチの羽音呼吸（ブラーマリー）

目的：頭のざわつきを鎮め、心を静める
やり方：人差し指を軽く耳に当て、口は閉じたまま、「んー」と声を響かせながら6〜8秒かけて吐きます。吸う息は静かに。
時間：1〜3分から。音は自分に聞こえる程度の小ささでOK。
コツ：喉や顔の余計な力みを手放し、胸の奥にやさしく響かせるイメージ。終わると頭がスッと軽くなる方が多いです。

呼吸法③：片鼻呼吸（ナディショーダナ）

目的：自律神経の左右バランスを整え、集中と安定を両立
手の形：人差し指と中指は曲げて、右手の親指で右鼻、薬指で左鼻を軽く押さえる形。
やり方：
1）右鼻を親指で閉じ、左鼻から静かに吸う。
2）吸いきったら薬指で左鼻も閉じ、1秒止息。
3）右鼻を開け、右からゆっくり吐く。
4）そのまま右から吸い、止息1秒。左から吐く。
これで1サイクル。吸う時間の倍で吐くのがポイント。2〜5分で十分です。
コツ：力まない。呼吸音は静かに。終わると頭と胸の奥が「フラット」に戻りやすくなります。

安全に続けるためのQ&A

Q. めまいが出ます。
A. 吐く息を短くしすぎる・力みすぎが原因のことがあります。強さより穏やかさを優先し、回数を減らしましょう。改善しなければ中止を。

Q. いつやるのが良い？
A. 就寝前・起床後・休憩時など、毎日同じ時間に3〜10分。続けやすさが最優先です。

Q. 病気がある場合は？
A. 心肺疾患・パニック症状がある方は、まず主治医へ。体調が揺れる日は短時間・低強度で行いましょう。

今日ご紹介した呼吸は、どれも家で・職場で・移動中でも取り入れやすいものばかりです。「まず3分」から、ぜひ始めてみてください。

もし「やり方が合っているか不安」「不調が長引いている」と感じたら、私たちが姿勢・筋緊張・自律神経の状態を丁寧にチェックし、あなたに合ったケアをご提案します。
ご相談はLINEまたはお電話でお気軽にどうぞ。あなたの毎日が少しでも軽く、よく眠れますように。

✅整骨院グループ紹介

私たち「ひがし整骨院／ここから整骨院グループ」では、東大阪市・大阪市を中心に、 腰痛・自律神経の不調・ぎっくり腰などの根本改善を目的とした施術を行っています。

「痛みの原因がわからない」「どこに行っても治らなかった」
そんなお悩みに対し、丁寧なカウンセリングと専門的な検査をもとに、一人ひとりに合わせた施術/整体をご提供します。

✅各院のご案内

▶若江岩田ひがし整骨院
東大阪市で「腰痛」「ぎっくり腰」「肩こり」に悩む方に根本改善を目指す整骨院。
近鉄奈良線「若江岩田駅」徒歩3分


▶八戸ノ里ここから整骨院
女性も安心、自律神経の乱れ・慢性腰痛に対応した施術でリピート多数。
近鉄奈良線「八戸ノ里駅」徒歩3分


▶長瀬ここから整骨院
神経へのアプローチで「その場で変化を実感できる」と評判の整骨院。
近鉄大阪線「長瀬駅」徒歩2分


▶四天王寺桃谷ここから整骨院
大阪市天王寺区の整骨院。親切・丁寧な対応と、整体などの施術が特長です。

JR環状線「桃谷駅」徒歩8分

✅はじめての方へ

LINEまたはお電話でお気軽にご相談ください。
完全予約制・女性スタッフ在籍・国家資格者による対応で、はじめての方も安心です。